C’est une question qui se pose souvent pour un pratiquant de musculation. Qu’est ce qui est le plus efficace pour brûler des calories tout en conservant sa masse musculaire ? Le HIIT ? Le cardio à basse intensité ? Nous allons vous présenter ces deux types d’entrainement pour faciliter votre choix.
1) Qu’est-ce que le HIIT et le cardio à basse intensité ?
Le HIIT est un entraînement fractionné à haute intensité alternant des périodes intenses d’activité et des périodes d’intensité faible ou nulle. Cette technique d’entrainement très à la mode permettrait de brûler un grand nombre de calories en peu de temps. Un entrainement HIIT peut par exemple être 12 tours de 20 secondes de sprint suivis de 40 secondes de marche.
Le cardio à basse intensité ou LISS pour low intensity steady state cardio s’oppose au HIIT. Il s’effectue en atteignant un certain rythme cardiaque (50 à 70% de sa fréquence maximale) et en maintenant cet effort sur une longue période. Un exemple d’entraînement de cardio à basse intensité est un footing de 45 minutes.
2) Avantages et inconvénients
Le HIIT comme le cardio à basse intensité présentent des avantages comme des inconvénients, nous les avons listés pour vous :
Avantages du HIIIT :
- entrainement très rapide (entre 10 et 20 minutes)
- augmentation du métabolisme grâce à l’EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), vous brûlez des calories même après avoir fini votre session
- amélioration de votre VO2 max (capacité de l’organisme à fournir de l’oxygène aux muscles)
- pas besoin d’équipement
- pas de lassitude, il y a un réel dépassement de soi pendant les périodes à haute intensité
- élimination des réserves en glycogène dans les muscles conduisant à une plus grande perte de graisse
Inconvénients du HIIT :
- beaucoup d’efforts demandés
- une récupération plus longue en raison de la dégradation des tissus musculaires
- stress des tendons et articulations (sprint, etc)
- risque accru de blessures
- impact possible sur les séances de musculation
Avantages cardio à basse intensité :
- effet thérapeutique, soigne le stress, permet de penser à autre chose
- augmentation de la capacité aérobie
- amélioration de votre VO2 max (capacité de l’organisme à fournir de l’oxygène aux muscles)
- amélioration de l’endurance
- récupération rapide et peut donc être utilisé souvent
- parfait pour les débutants
Inconvénients du cardio à basse intensité :
- pas d’amélioration ou niveau de la force et de la puissance
- chronophage
- parfois ennuyeux
- le corps s’adapte rapidement à ce type d’entrainement
- fonte musculaire en cas d’excès
3) Que choisir et dans quelles conditions ?
La réponse ne peut pas être catégorique, comme vu ci-dessus il existe des avantages et des inconvénients pour le HIIT comme pour le cardio à basse intensité. Comme pour beaucoup de choses dans le sport le choix dépend de chacun.
Pour les personnes n’ayant pas beaucoup de temps à consacrer au cardio ou pour ceux aimant les activités sportives intenses il est conseillé de s’orienter vers des entraînements HIIT. Au contraire pour les personnes qui aiment sortir, exercer sans aucune contrainte de temps et améliorer leur endurance il est préférable de s’orienter vers des sorties cardio à basse intensité.
On peut ajouter qu’en tant que débutant il est conseillé de se tourner vers le cardio à basse intensité. Celui-ci est moins sujet aux blessures et ne demande pas de grande connaissance de son corps.
Dans tous les cas il est bénéfique autant au niveau sportif que santé de faire un mélange des deux. Il est tout à fait possible d’alterner entrainement HIIT et cardio à basse intensité.
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