[et_bloom_inline optin_id=optin_2]Le développé couché est certainement l’exercice de musculation le plus pratiqué, c’est d’ailleurs tout à fait légitime aux vues des différents muscles qu’il permet de solliciter et des résultats qu’il offre. En effet ce mouvement de base fait intervenir les pectoraux, les triceps ainsi que le deltoïde antérieur ce qui en fait un exercice polyarticulaire très intéressant pour le travail du haut du corps. Il parait donc évident pour un pratiquant de musculation de vouloir progresser au développé couché.
Comment progresser au développé couché ?
1 – Comprendre et bien réaliser le mouvement
Avant de vouloir progresser au développe couché mieux vaut savoir bien le réaliser.
Au niveau du placement :
– Les pieds et les jambes doivent rester fixes, il faut gainer la ceinture abdominale afin de rester stable
– Le dos peut être légèrement cambré, attention ne pas exagérer la cambrure naturelle
– Les épaules sont tirées vers l’arrière afin de solliciter au maximum le travail des pectoraux
– L’écartement des mains est légèrement supérieur à la largeur des épaules
L’exécution du mouvement :
– Le plus important est de contrôler le mouvement, il faut descendre lentement la barre, marquer un petit temps de pause puis pousser la barre afin de la remonter
– Attention ne pas faire rebondir la barre sur la cage thoracique et de ne pas verrouiller les coudes afin d’éviter les blessures
– Au développé couché comme dans tous les exercices de musculation la respiration est cruciale, il faut inspirer pendant la descente et expirer lors de la montée
Une fois la réalisation du développé couché acquise l’objectif est de pousser la barre la plus lourde possible sans que la propreté du mouvement ne soit affectée. Rappelez-vous tout de même que ce n’est pas un concours d’égo, il est inutile d’essayer de soulever plus que son voisin en négligeant la technique d’exécution.
2 – Travailler tous les muscles
Comme vu précédemment le développé couché est un mouvement polyarticulaire nécessitant le travail de plusieurs muscles. Dans le but de progresser il parait donc logique d’entraîner les groupes musculaires utiles au mouvement grâce à des exercices d’isolations. Les épaules et les triceps doivent être travaillés au cours d’autres séances et de préférence pas le jour avant ou après la séance ou vous réaliserez les séries de développé couché, le repos est très important !
Il est par exemple possible de réaliser le développé couché en prise serré afin de travailler davantage les triceps et de faire du développé militaire pour les épaules. Avoir de la puissance dans les pectoraux est nécessaire mais pas suffisant, pour être performant au développé couché il faut avoir un haut de corps musclé et homogène. Cela peut paraître également étrange mais avoir des jambes puissantes aide beaucoup à la progression de cet exercice, la poussée des jambes permet la contribution de la partie inférieure du corps et donc une force accrue. Never skip legs day !
Pour progresser au développé couché il ne faut donc négliger aucun muscle et travailler dans le but d’avoir un corps homogène, les résultats s’en feront ressentir.
3 – Modifier sa méthode d’entrainement
Si vous ne progressez plus au développé couché c’est peut-être parce que vous vous entrainez toujours de la même manière, vous réalisez des séries de 8 à 12 répétitions avec 2 minutes de repos entre chaque série, votre corps s’est habitué à ce type d’entrainement il est temps de travailler autrement !
Lorsque la barre est poussée on appelle ça une répétition positive, par opposition quand la barre redescend c’est une répétition négative, cette phase de descente est très importante et accroît l’intensité de l’exercice. C’est pour cette raison qu’il est souvent dit que la descente doit être contrôlée, une méthode permettant de progresser consiste à ne réaliser que cette phase négative avec une barre plus lourde afin d’entraîner le muscle à des charges supérieures. Au fur et à mesure il sera possible de réaliser la phase positive et on pourra dire que vous avez progressé !
Il est également possible de s’entrainer avec des répétitions dégressives (super série), après avoir fini une série proche de votre max au lieu d’aller chercher sa bouteille d’eau on enlève 10kg de chaque côté et on recommence, cela peut être répété plusieurs fois de suite. En supprimant le repos et en réduisant immédiatement la charge utilisée vous repousserez certaines limites de votre muscle et favoriserez l’hypertrophie musculaire.
Les répétitions partielles qui consistent à ne réaliser qu’en partie le mouvement ou les répétitions forcées consistant à être aidées sur la fin de vos séries peuvent également permettre de progresser au développé couché en amenant le muscle à l’échec.
4 – S’entraîner autrement
Trouver des alternatives au développé couché permet aussi de s’améliorer sur cet exercice. Par exemple quand la stagnation s’installe il est possible de mettre de côté le développé couché à la barre et de se tourner vers les haltères, des paramètres comme la distance entre la main ou la sollicitation des muscles stabilisateurs varient et permettent de travailler différemment. Vous reviendrez quelques semaines plus tard sous la barre en vous apercevant que vous avez progressé au développé couché.
Les alternatives sont nombreuses, il est possible de s’entrainer à la machine Smith ou debout à la poulie, il peut également être intéressant de varier les angles d’inclinaisons du banc afin de solliciter les différentes parties des pectoraux.
Il existe beaucoup de solutions pour progresser au développe couché, à vous de jouer !