Les 6 meilleurs exercices pour se muscler le dos

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Aujourd’hui nous allons vous présenter les 6 exercices permettant de se muscler le dos qui pour nous sont les plus efficaces. Nous allons ranger ces exercices en deux catégories : les mouvements permettant de travailler la largeur du dos et ceux permettant de travailler l’épaisseur du dos.

Avant de commencer un petit rappel sur ce qui compose votre dos :

dos anatomie

Le développement des dorsaux (Latissimus Dorsi) et du grand rond (Teres Major) permettent de gagner en largeur tandis que le travail du muscle rhomboïde (Rhomboïd minor et major) et des Spinaux (Erector Spinae) augmentera l’épaisseur de votre dos. Chaque exercice fait travailler une partie du dos et il faudra donc alterner entre mouvements pour l’épaisseur et mouvements pour la largeur afin de se forger un dos en V et épais.

dos tirage bucheron

Chaque exercice est accompagné d’une vidéo afin de visualiser le mouvement et la bonne technique pour éviter les blessures. Les vidéos viennent des sites azbody et all-musculation.

Les exercices pour travailler la largeur du dos :

Les tractions prise large :

 

 

C’est un exercice que tout le monde connaît mais que très peu maîtrisent. Il est compliqué d’enchaîner les tractions quand on est débutant, c’est un exercice difficile et qui l’est d’autant plus si votre poids de corps est important. Il est bien plus facile de réaliser des tractions quand on fait 60 kilos que quand on en fait 90.

Les tractions travaillent en particulier le grand dorsal et le grand rond, si vous êtes capables de réaliser cet exercice profitez-en !

Le tirage horizontal prise large et neutre :

 

 

Un exercice trop peu réalisé ayant pourtant d’excellents résultats. Si vous disposez de la bonne prise dans votre salle testez ce mouvement, vous risquez de l’adopter.

Le tirage vertical prise large pronation :

 

 

C’est généralement l’alternative aux tractions choisie par les pratiquants de musculation. Le tirage vertical prise large permet de travailler les mêmes muscles que les tractions tout en ayant une meilleure stabilité et en n’ayant pas à soulever son poids de corps.

Travaillez avec une amplitude complète pour élargir votre dos comme jamais !

Les exercices pour travailler l’épaisseur du dos :

Le rowing barre buste penché :

 

 

Ce rowing n’est pas souvent réalisé de par sa difficulté d’exécution et certainement la peur de la blessure. Avec une bonne exécution et en gardant le buste bien gainé cet exercice annihilera les fibres de votre dos pour augmenter sa masse et son épaisseur.

Le tirage bûcheron :

 

 

Ou encore rowing haltère, c’est un exercice génial pouvant être réalisé partout étant donné qu’il suffit de disposer d’un haltère. N’oubliez pas de rester gainé et de garder un mouvement rectiligne pour éviter toute blessure.

Le tirage horizontal prise serrée :

 

 

Ce tirage à la poulie basse est très utile pour les débutants de par sa facilité d’exécution leur permettant de gagner rapidement en épaisseur de dos. Avec la pratique il reste très utilisé et peut être réalisé avec de grosses charges tant que vous réussissez à garder votre dos droit.

dos tirage vertical

C’est tout pour nous ! On espère que vous aurez trouvé votre bonheur parmi ces 6 exercices. N’hésitez pas à les tester et à choisir ceux sur lesquels vous obtenez les meilleures sensations pour les ajouter à vos séances dos.

Si vous avez d’autres bons exercices permettant de travailler le dos partagez-les en commentaire, ça nous intéresse.

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