Vous savez comme nous à quel point le gain de muscle est compliqué en musculation. Il ne suffit pas de pousser des poids pour espérer voir ses bras grossir, êtes-vous au courant qu’il existe en réalité 3 règles de base pour construire du muscle ?
1) Progresser dans la salle de sport
Vous ne gagnerez pas en masse musculaire si vous réalisez vos séries de développés couchés en 4 x 10 répétitions à 80 kilos depuis plusieurs mois. Vous devez donner à vos muscles une raison de progresser.
La progression visant à choquer le muscle peut venir de plusieurs choses, comme :
- l’augmentation des poids avec lesquels vous réalisez vos exercices
- la réalisation de plus de répétitions pour chaque série
- la diminution du temps de repos entres vos séries
- l’utilisation des techniques d’intensification
- la modification de l’ordre de vos exercices
2) Manger en surplus calorique
Pour prendre du poids et du muscle il est obligatoire de manger plus que ce que votre corps consomme. Contrairement à ce que certaines personnes pensent il n’est pas possible de prendre uniquement de la masse musculaire, le but sera donc d’avoir le plus grand gain en muscle possible tout en ayant une prise de masse grasse minime.
Pour cela il suffit de manger quelques centaines de calories supplémentaires par rapport à votre dépense énergétique journalière (vous pouvez calculer votre DEJ ici : calculateur DEJ). Par exemple si votre total calorique de maintien est de 2500 calories l’objectif sera de manger 2700 à 3000 calories par jour. Si votre prise de masse musculaire stagne vous n’aurez qu’à ajouter 100 calories à votre apport pour relancer le gain de muscle.
3) Se reposer suffisamment
C’est surement la règle de base la plus négligée ! Pourtant vos muscles ne grossissent pas quand vous êtes à la salle de sport mais bel et bien quand vous vous reposez. Il est impossible de vous donner un nombre d’heures de sommeil précis à respecter, chacun est différent et aura besoin d’un nombre d’heure de repos différent, en pratique on recommande tout de même 8h de sommeil par nuit. Dormez aussi longtemps que besoin en une ou plusieurs fois pour vous sentir reposé et plein d’énergie au réveil.
En suivant ces 3 règles de bases le gain de muscle se fera ressentir, pour aller plus loin et développer toujours plus de masse musculaire voici quelques autres petits conseils :
- hydratez-vous convenablement
- n’utilisez les compléments que si vous le pouvez et à bon escient
- soyez motivé pour atteindre votre objectif
NEVER GIVE UP !