Travailler le bas des pectoraux en musculation

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Faut-il travailler spécifiquement le bas des pectoraux

Le bas des pectoraux n’est pas forcément une partie de votre corps à cibler. La plupart des exercices pour pecs vont déjà très bien stimuler cette partie de votre poitrine. Il est extrêmement rare de voir quelqu’un en retard sur le bas des pecs au contraire du haut des pecs souvent un peu à la traîne.

La majorité des pratiquants pensant avoir un retard sur le bas des pectoraux ont en fait simplement un retard sur les pecs en général, soit parce que c’est leur point faible soit parce qu’il ne les travaille pas suffisamment ou avec assez d’intensité. La solution dans ce cas de figure est d’accentuer le travail des pectoraux en augmentant le volume et/ou la charge de travail.

Cependant chaque morphologie est unique et il se peut que vous ayez un léger retard sur cette partie de votre corps. Si c’est le cas et vous souhaitez rattraper ce retard nous allons vous aider.

Travailler le bas des pectoraux peut également aider à bien délimiter la ceinture abdominale de la poitrine ce qui est sympa esthétiquement.

pectoraux bas

Comment travailler le bas des pectoraux

Il existe deux astuces simples pour être certain de se focaliser sur le bas des pectoraux :

  • travailler en décliné (altères, barre, etc..)
  • faire descendre la charge sur la partie basse de la poitrine sur des exercices de poussés

Attention, un développé couché basique travaille également le bas des pecs puisqu’il cible la totalité de la poitrine. Le petit plus en travaillant en décliné ou en faisant descendre la barre sur le bas des pectoraux est l’intensité sur chaque partie de la poitrine.

Prenons un exemple avec des valeurs théoriques (ce n’est pas la réalité, aucune étude scientifique ne s’est intéressé à ça):

  • un développé couché normal cible : 40% le milieu des pectoraux, 30% le haut et 30% le bas
  • un développé couché décliné cible : 40% le milieu des pectoraux, 15% le haut et 45% le bas.

Ces deux petites techniques permettent donc simplement de se focaliser un peu plus sur la partie basse des pectoraux.

Les exercices pour cibler la partie basse de la poitrine

Les classiques :

Voici les exercices connus et reconnus pour se focaliser sur la partie basse des pectoraux.

Le développé couché altères décliné :

Vous aurez besoin d’un banc pouvant se décliner pour réaliser cet exercice. A la façon d’un développe couché basique placez vous sur la banc et réalisez des mouvements de pousser avec les altères. Attention à bien contrôler le mouvement (surtout sur la descente). L’utilisation des altères et du banc décliné permettent d’accroître l’amplitude du mouvement.

Les dips :

Le dips est également un très bon exercice pour travailler le bas des pectoraux, deux petits conseils pour se focaliser sur a partie basse de la poitrine :

  • prendre un écartement des bras suffisant (sinon ce sont les triceps qui prennent)
  • se pencher en avant (pour viser le plus possible le bas des pecs)

bas pectoraux dips

Les originaux :

Ceux là sont plus originaux mais n’en sont pas moins efficaces. Les courbatures sont garantis car ils front travailler vos pecs sous des angles jamais exploités, ajouter un exercice de temps en temps de cette liste pour casser votre routine sera bénéfique à votre progression en musculation.

Les pompes mains reculés :

Les pompes pieds surélevés font travailler davantage le haut des pecs, en positionnant seulement vos mains 20 à 30 centimètres plus bas (à hauteur des tétons plutôt qu’à hauteur des épaules) va mettre l’accent sur la partie basse des pectoraux. Ce type de pompe n’est pas connu par les pratiquants de musculation et c’est bien dommage, les sensations sont terribles !

Écarte poulie basse :

C’est une variante des écartés à la poulie également peu vu en salle. Il suffit de placer les poulies vers le bas et de pousser de bas vers le haut, il faut également essayer de garder un mouvement très contrôlé et de si possible rester quelques secondes en contraction quand les mains sont au point le plus haut. Concentrez-vous sur la partie basse des pectoraux je vous garanti que vous ne les aurez jamais senti autant.

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