Qu’est-ce qu’une sèche ?
Qui ne souhaite pas être sec ? Avoir un physique écorché faisant ressortir l’ensemble des muscles est l’objectif d’un grand nombre de pratiquants de musculation. Il est bien beau d’avoir de gros biceps mais si une épaisse couche de gras les recouvre c’est un peu dommage non ?
Pour atteindre cet objectif il n’y a pas de recette miracle ni d’entraînement magique, il faut passer par une sèche. La sèche est un régime visant à perdre le maximum de gras tout en perdant le minimum de masse musculaire. C’est une période compliquée pendant laquelle le pratiquant se doit d’être mentalement et physiquement fort pour réussir et atteindre son objectif.
Nous allons tout au long de ce guide vous fournir les clés pour réussir votre sèche. Si vous êtes sur le point de débuter ce processus n’hésitez pas à prendre en note votre poids et votre taux de masse grasse (ce sera un bon indicateur de progression). Vous pouvez également vous prendre en photo pour plus tard faire un bel avant/après et vous rendre compte du chemin parcouru.
Devez-vous vraiment sécher ?
Avant toute chose il est impératif de savoir si la sèche est réellement le bon choix. Comme expliqué ci-dessus la sèche vise à éliminer le gras recouvrant les muscles, il faut donc avoir une masse musculaire réelle avant de se lancer dans ce processus. Si vous débutez la musculation ou n’avez pas encore créé assez de muscles il faudra d’abord réaliser une prise de masse.
Une erreur très répandue chez les débutants en musculation est de commencer par une sèche. A moins d’être vraiment en obésité je vous conseille de ne pas vous préoccuper de votre taux de masse grasse pendant votre première année de musculation. Concentrez-vous sur vos bonnes habitudes alimentaires et votre entrainement. Simplement avec cela vous prendrez en muscle et votre taux de masse graisse se régulera seul.
Est-il possible de cibler une perte de graisse ?
De nombreuses personnes se lancent dans une sèche avec un objectif : perdre le gras au niveau du ventre. Je vais être direct avec vous, il n’est pas possible de choisir où l’on veut perdre du gras. Ce n’est pas en faisant des crunchs que vous perdrez de la masse grasse au niveau du ventre comme ce n’est pas en faisant du squat que vous affinerez vos jambes. La perte de gras ciblée n’est qu’un mythe utilisé par certaines personnes mal intentionnées du monde du fitness pour vendre des programmes de musculation ou des compléments alimentaires sans effet.
La réalité est qu’en période de sèche vous perdrez plus ou moins équitablement de la masse graisseuse sur toutes les parties de votre corps. Ne faites donc pas l’erreur de faire des milliers d’abdominaux pour perdre du ventre et voir apparaître le six-pack, choisissez plutôt d’entraîner entièrement vos muscles pour maximiser la perte de gras.
La seule petite bonne nouvelle que je peux vous donner est qu’en entraînant intensément et spécifiquement une partie du corps pendant plusieurs années elle aura moins tendance à stocker du gras. C’est toujours bon à savoir…
N’espérez pas atteindre 5% de masse grasse en 2 mois
Soyez lucide, choisissez un objectif atteignable en fonction du temps attribué à votre sèche et votre physique actuel. En tant qu’athlète naturel vous aurez beaucoup de mal à descendre sous les 8-10% de bodyfat. Pour que votre sèche soit un succès (perte de gras mais conservation du muscle) il faudra s’armer de patience. En effet vous ne pouvez pas perdre des kilos de graisse par semaine, avec une alimentation parfaite et un entrainement intensif il a été calculé que l’on pouvait perdre aux alentours des 500 grammes de gras par semaine. C’est à la fois peu et beaucoup (imaginez 1/2 litre d’huile d’olive !).
N’espérez pas atteindre le taux de masse grasse des bodybuildeurs professionnels, ils sont pour la plus part dopés et ont accès à des produits augmentant le métabolisme permettant d’accroître la perte de graisse. Ces produits sont très efficaces mais également extrêmement nocifs pour la santé, je ne peux que vous conseiller de vous contenter de votre poulet et de votre riz pour progresser et ne pas risquer votre vie.
L’alimentation à suivre pendant une sèche
C’est le point le plus important, la réussite de votre sèche dépend grandement de votre alimentation. La théorie contrairement à la pratique est plutôt simple, voici la liste des différentes étapes à suivre pour adopter une alimentation adaptée vous permettant de faire fondre votre gras :
- calculez votre dépense énergétique journalière (DEJ) et répartissez votre total calorique entre tous les macronutriments
- retirez 50 grammes de glucides dans votre journée
- si vous stagnez pendant plusieurs jours retirez à nouveau 50 grammes de glucides
Attention, stagner ne veut pas dire ne pas avoir perdu de poids pendant 2 jours. Vous stagnez uniquement si votre poids ne diminue plus alors que votre entrainement et votre alimentation sont toujours aussi stricts pendant 7 à 10 jours. Soyez honnête avec vous même, si vous stagnez parce que vous avez fait un cheat-meal ce n’est pas la même chose et il n’est pas nécessaire de diminuer à nouveau les glucides…
Comment ne pas avoir faim en sèche ?
La chose la plus compliquée à gérer en période de sèche est la sensation de faim, l’impression de ne jamais être rassasié. Bien que le mental soit en grande partie responsable du bon déroulement de votre diet il existe quelques astuces pour atténuer cette désagréable sensation. Voici quelques conseils pour atténuer la faim sans déroger à votre diet :
- Manger plus de protéines : et oui en plus d’être responsable de la construction du muscle les protéines sont les macronutriments impactant le plus la satiété. Grâce à leur assimilation plus lente que les lipides et les glucides les protéines vous permettront de vous sentir plein pendant plus longtemps. Attention tout de même de ne pas dépasser les 2.2 g par kilo de poids de corps.
- Manger plus de fibres : les aliments fibreux sont très peu caloriques, vous pouvez donc en manger énormément sans pour autant réellement augmenter votre total calorique. Ils sont également longs à digérer ce qui permet d’être calé plus longtemps. Pour finir les fibres en entrant dans l’estomac vont s’engorger d’eau et s’étendre ce qui augmentera leur volume, elles prendront donc plus de place et donneront la sensation d’être rassasié.
- Boire plus d’eau : cela rejoint le conseil précédent, en buvant davantage d’eau vous permettrez aux fibres de s’engorger. De plus sachez que le phénomène de déshydratation se manifeste sous forme de faim, hydratez-vous donc convenablement pour prévenir ce risque.
L’entrainement à adopter pour réussir une sèche
On trouve de nombreux avis sur internet quant à l’entrainement à adopter en période de sèche. Un grand nombre de pratiquants, au moment de débuter leur régime, font l’un de ces choix :
- changement de l’ entrainement
- diminution des charges car moins de calorie
- augmentation du nombre de répétitions
C’est une erreur. L’entraînement pendant votre sèche doit être le même qu’avant. Les charges comme le nombre de répétitions ne doivent pas varier, vous serez peut-être amené à perdre un peu de force à cause du déficit calorique mais gardez comme objectif de maintenir un training intense avec des charges lourdes pour brûler un maximum de calories. En vous entraînant de cette façon vous permettez à votre corps de continuer à utiliser les muscles au maximum de leur puissance et donc à votre masse musculaire d’être bien conservée.
La motivation pour atteindre son objectif
La sèche en musculation n’est pas réputée pour sa facilité, pour beaucoup de pratiquant de musculation cette période est la plus difficile de l’année. Entre la faim, le manque d’énergie dû à la diminution des glucides, les périodes de stagnation et de doute, beaucoup n’ont pas la force d’aller jusqu’au bout et mettent fin à leur sèche brisant ainsi leur objectif esthétique
Dans ces moments-là il est primordial de garder sa motivation. Rappelez-vous de où et pourquoi vous avez commencez, gardez toujours votre objectif en tête et prenez conscience qu’une pizza vous éloigne de cet objectif alors qu’un entrainement intensif vous en rapproche. Soyez convaincu que vous pouvez progresser et quand ce sera dur vous aurez deux possibilités : continuer ou abandonner.
Si vous souhaitez aller plus loin voici d’autres articles pour vous aider dans votre sèche.