L’alimentation et la musculation sont indissociables. Pour progresser en musculation il ne suffit pas de s’entraîner, la nutrition est un des piliers de la réussite et certains annoncent même qu’elle serait responsable à 70% des résultats. Malheureusement beaucoup de pratiquants ne savent pas pourquoi une alimentation saine en musculation est importante et ont donc du mal à atteindre leurs objectifs. Vous pouvez tout donner à la salle, si votre alimentation n’est pas adaptée, les résultats seront difficiles.
Nous allons vous montrer pourquoi un pratiquant de musculation se doit d’avoir une alimentation saine mais également vous aider à vous créer un plan alimentaire adapté à vos objectifs.
Les besoins alimentaires en musculation
Les besoins d’un adulte sédentaire par rapport à un adulte pratiquant plusieurs séances de musculation par semaine sont différents. Les protéines, lipides et glucides constituent la grande famille des macronutriments, lipides et glucides fournissent majoritairement de l’énergie tandis que les protéines constituent les structures cellulaires et la masse corporelle.
Quand on fait du sport et encore plus quand on fait de la musculation, le renouvellement protéique (la quantité de protéine détruite et recyclée par jour) augmente, il est donc important de consommer plus de protéines afin de compenser cet accroissement du renouvellement. D’autre part le corps a besoin de protéines afin de permettre une meilleure croissance et récupération musculaire, c’est pour ces raisons que 0.8 g par kg de poids de corps suffit à un non sportif alors qu’un pratiquant de musculation aura des besoins bien plus élevés, entre 1.5 et 2.5g par kg de poids de corps. Cette quantité peut facilement être atteinte grâce à l’alimentation et peut aussi être complétée par les protéines en poudre. Il est important de diversifier les sources des protéines en piochant dans les protéines végétales (lentilles, quinoa, etc) et animales (viandes, œufs, etc).
Les Apports Nutritionnels Conseillés indiquent de ne pas dépasser 35% de l’apport calorique journalier sous forme de lipides. En musculation, il est conseillé de réserver 15 à 20% de son apport calorique à ces lipides ce qui correspond à plus ou moins 1g par kg de poids de corps. Une trop grosse consommation entraînera la formation de masse grasse mais une trop basse consommation peut également engendrer des effets néfastes comme une baisse du développement des muscles ou une baisse du taux de testostérone. Attention, il existe plusieurs sortes de lipides, il faut privilégier les acides gras insaturés comme les jaunes d’œuf, l’huile d’olive ou encore les poissons gras comme le saumon.
Comme tout le monde, un sportif a besoin d’énergie et doit donc conserver un apport important de glucides. Les seules différences avec un sédentaire seront leurs sources et le moment dans la journée où nous les consommerons. Nous préfèrerons les glucides à indice glycémique bas comme le riz ou les pâtes complètes et nous choisirons l’instant où l’absorption de ces macronutriments sera le plus profitable à notre organisme…
Apprendre à manger aux bons moments
Il est fondamental de savoir quoi manger aux différents moments de la journée afin d’optimiser ses résultats. Essayez d’avaler une pizza avant votre entraînement vous le regretterez assez rapidement ! Manger ce qu’il faut quand il faut permet d’obtenir de meilleurs résultats. Un pratiquant doit être autant impliqué dans son programme de musculation que dans son programme alimentaire.
Que vous vouliez faire une prise de masse ou une sèche il est primordial de manger des aliments sains avec un indice glycémique faible et le moins industriel possible tout au long de la journée. Il faut s’assurer d’avoir un apport suffisant dans chacun des macronutriments essentiel. Chaque aliment doit être assimilé dans un but précis, une fois que vous sentirez les bienfaits de votre programme alimentaire vous ne pourrez plus vous en passer. Manger sainement deviendra un plaisir.
Les aliments assimilés autour de la séance de musculation ont un rôle capital :
- Avant l’entrainement (1h à 1h30) il est recommandé de prendre une source de glucides complexes (pain complet, flocons d’avoine) ainsi que des protéines (blanc de poulet ou shaker) pour avoir de l’énergie et de meilleurs résultats pendant votre séance.
- Immédiatement après l’entraînement, le corps est vidé d’énergie, une source de glucide permettra de créer un pic d’insuline afin de mieux assimiler les nutriments. C’est aussi le meilleur moment pour avoir un apport en protéines afin de stopper le catabolisme musculaire engendré par la séance (un apport de protéines à assimilation rapide comme la whey est pratique et très efficace).
Se créer un plan alimentaire personnalisé facilement
Si vous ne souhaitez pas obtenir de résultats au hasard il ne faut pas manger au hasard. Pour décupler votre progression en musculation vous devez vous créer un plan alimentaire précis et adapté. Il n’y a pas forcément besoin de faire appel à un coach sportif, vous avez la possibilité d’en créer un vous-même et c’est ce que nous allons faire.
La première chose à faire est de calculer sa dépense énergétique journalière (DEJ). C’est le total calorique journalier ne faisant pas varier votre poids. Il vous faudra donc lister ce que vous mangez et additionner les calories des différents aliments consommés pour obtenir votre total calorique journalier.
Prenons un exemple : Vous avez ingurgité 3000 calories par jour pendant 5 jours et avez pris 600 grammes, votre total calorique était donc trop haut. Vous décidez de diminuer cet apport et consommer 2500 calories par jour pendant 5 jours, vous avez perdu 400 grammes, votre total calorique était donc trop bas. Vous décidez donc d’augmenter cet apport à 2800 calories par jour, après une semaine votre poids n’a pas bougé, victoire ! Votre DEJ est donc de 2800 calories.
Cette étape peut être laborieuse mais elle est nécessaire à la création d’un plan alimentaire, avec un peu de chance vous tomberez directement sur votre DEJ et vous n’aurez pas besoin d’ajuster plusieurs fois. Une fois votre DEJ calculée il ne reste plus qu’à répartir les macronutriments que sont les protéines, glucides et lipides. Comme expliqué un peu plus haut voilà la façon dont nous allons réaliser la répartition :
- 2 g par kilo de poids de corps pour les protéines
- 1 g par kilo de poids de corps pour les lipides
- le reste en glucide
Une deuxième chose est à savoir :
- 1 g de protéine = 4 calories
- 1 g de lipide = 9 calories
- 1 g de glucide = 4 calories
Reprenons notre exemple et imaginons que vous pesez 70 kilos. Votre DEJ est de 2800 calories la répartition sera donc la suivant :
- 140 g de protéines (70 x 2) soit 140 x 4 = 560 calories
- 70 g de lipides (70 x 1) soit 70 x 9 = 630 calories
- 2800 – 560 – 630 calories = 1610 calories. Il reste donc 1610 calories pour les glucides soir 1610 / 4 = 400 g.
La répartition peut sembler compliquée mais ce ne sont que des mathématiques de base. Une fois les quantités en grammes obtenues vous n’avez plus qu’à manger pour remplir chaque jour vos quantités calculées, l’application MyFitnessPal est très utile pour ça, elle vous permet d’ajouter ce que vous mangez et fait les calculs pour vous.
Une mauvaise alimentation risque de vous faire abandonner
En musculation, la principale source de motivation est de se voir progresser. L’alimentation joue un rôle majeur dans l’atteinte de vos objectifs, si vous la négligez vous risquez de stagner et de vous décourager. Au contraire, si votre alimentation est adaptée votre progression sera décuplée et vous obtiendrez des résultats qui vous pousseront à continuer.
La musculation demande un investissement continu, impliquez-vous et faites de cette discipline votre mode de vie, les résultats seront au rendez-vous.
Pour aller plus loin et vous perfectionner davantage sur l’alimentation en musculation vous pouvez consulter nos autre articles.
La clé de tout : l’alimentation ! C’est tellement important d’en parler !