Vous avez certainement déjà entendu parler des séries de 100 en musculation. Comme leur nom l’indique les séries de 100 consistent à réaliser 100 répétitions d’un même mouvement, cette technique est très utilisée par les bodybuildeurs de haut niveau en témoigne Chris Cook (vainqueur super lourd des championnats nationaux NPC 2004) : “Chaque fois que je sens qu’un groupe musculaire est à la traîne, je fais une série de 100 reps”.
Qu’apportent les séries de 100 et comment les utiliser ?
Avantages des séries de 100 :
En plus de rattraper les points faibles les séries de 100 présentent de nombreux avantages, elles permettent de :
- gagner en définition musculaire : le travail musculaire en séries longues permet de libérer des graisses se trouvant en contact avec le muscle sollicité. De plus les séries de 100 rendent plus difficile le stockage de gras au niveau du muscle, un travail régulier en séries longues permet donc d’améliorer la définition musculaire.
- augmenter la densité cardio-vasculaire : les séries de 100 permettent d’accroître l’irrigation sanguine dans le muscle impliqué dans de plus grandes mesures que si l’on avait réalisé de simples séries de 8 à 12 répétitions. La congestion sera donc beaucoup plus importante.
- accroître son endurance : en vous entraînant régulièrement en séries de 100 vous gagnerez énormément d’endurance ce qui sera par exemple utile pour récupérer plus rapidement entre deux séries lourdes.
Comment réaliser sa série de 100 :
Il est préférable de réaliser la série sur un exercice d’isolation plutôt que sur un mouvement de base afin de bien cibler un muscle préalablement choisi.
Vous ne pouvez pas utiliser vos charges habituelles pour réaliser une série de 100, choisissez un poids permettant de réaliser 25 répétitions sans avoir à forcer.
Avec ce poids réalisez le maximum de répétition, vous devriez arriver aux alentours des 30-40, soufflez une dizaine de secondes et continuez pour dépasser les 50.
A ce niveau vous avez deux possibilités :
- diminuer la charge pour terminer les 100 répétitions
- serrer les dents et continuer jusqu’à la centième en réalisant des rest-pause de 5 à 10 secondes.
Courage ça en vaut la peine !
Exemple d’utilisation des séries de 100 :
Les séries de 100 répétions ne doivent pas être réalisées à chaque fois, il convient de sélectionner un muscle en retard qui n’a pas été entraîné dans la journée et qui ne sera pas entraîné le lendemain.
La série de 100 répétions sera réalisée en fin d’entraînement pour préparer le training d’un muscle qui aura lieu au plus tôt le surlendemain.
Voici des exemples d’utilisation des séries de 100 :
- après un entraînement épaules : réaliser 100 répétitions pour le dos.
- après un entraînement pectoraux : réaliser 100 répétitions pour les mollets.
- après un entraînement dos : réaliser 100 répétitions pour les jambes.
Utiliser cette technique à bon escient pourrait bien être l’un des meilleurs moyens de faire démarrer l’hypertrophie. Réalisées correctement, les séries de 100 répétions peuvent rapidement vous faire rattraper vos points faibles et rendre votre physique homogène et esthétique.