Programme musculation : guide pour se créer un programme personnalisé

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De nombreux programmes de musculation sont disponibles sur internet, dans les livres et magazines mais ils ont sans exception tous le même problème : ils n’ont pas été créés pour vous. Faire le choix de suivre un programme n’étant pas adapté à votre corps et vos objectifs ne peut pas vous offrir de bons résultats et peut même être dangereux.

Voici une citation d’Arnold Schwarzenegger issu de sa biographie Total Recall (que je vous conseille, motivation garantie !):  »
L’une de nos découvertes majeures a été que rien ne sert de reprendre tel quel le programme d’entraînement d’un autre, car chaque corps est unique. Les proportions du torse, des membres, les défauts et qualités héréditaires sont propres à chaque individu. Vous pouvez vous inspirer des idées d’un autre athlète, mais il est essentiel de comprendre que votre corps peut y répondre d’une manière très différente. »

Nous allons dans ce guide vous donner les ressources et techniques pour vous créer un programme de musculation personnalisé.

Déterminer la fréquence et la durée des entraînements

La première chose à faire est de déterminer le nombre d’entraînements par semaine, plusieurs variables sont à prendre en compte :

  • vos études ou votre travail
  • votre envie
  • votre objectif
  • votre pratique éventuelle d’autres sports

programme musculation

Si vous débutez, ne visez pas trop haut, ne vous lancez pas dans un programme sur 6 jours par semaine si vous ne pouvez pas vous y tenir. Sachez que 3 à 4 séances par semaine peuvent être largement suffisantes pour progresser, rien ne vous empêche par la suite d’augmenter à 5 ou même 6 entraînements si l’envie vous prend et que votre corps le supporte.

Pour un pratiquant débutant n’ayant pas comme objectif de devenir bodybuildeur, s’entrainer lundi, mercredi et vendredi est un excellent rythme.

Si vous commencez la musculation en complément d’un autre sport comme la boxe ou la natation, 2 entraînements par semaine peuvent sembler raisonnables afin de progresser dans vos différentes activités sportives.

Dans n’importe quel cas de figure, le plus important est d’être honnête avec soi-même afin de pouvoir créer un programme réalisable que vous respecterez. Il est inutile de choisir de créer un programme de musculation sur 6 jours si vous n’arrivez à réaliser que 3 séances par semaine.

Que ce soit en prise de masse ou en sèche n’oubliez pas de vous donner un objectif (qui peut changer au fil du temps) et de vous donner les moyens de l’atteindre. Si vous souhaitez simplement vous remettre en forme, il est tout à fait possible de ne faire qu’une ou deux séances par semaine. Au contraire si votre objectif est de participer à des compétitions de bodybuilding il semble logique de s’investir davantage et de réaliser 5 à 6 entraînements par semaines.

programme musculation squat

Choisir le bon format d’entraînement

Une fois la fréquence d’entraînement déterminée, vous devez choisir votre format d’entraînement. Nous allons brièvement vous présenter les 4 plus grands types d’entraînement afin de connaitre leurs différences. Chaque format présente des avantages et inconvénients, il n’y en a pas un meilleur qu’un autre il suffit simplement de trouver celui qui vous convient le mieux en fonction de ses spécificités.

Le full-body :

Il consiste à travailler l’ensemble du corps en une séance. Il est plutôt réservé aux débutants et aux individus ayant une bonne récupération.

Ses avantages : Il permet de travailler régulièrement chaque muscle à chaque séance. Son programme est basé sur ce format d’entrainement et ne nécessite pas beaucoup de séances.

Ses inconvénients : Les muscles peuvent ne pas être travailler en profondeur. Les muscles ont besoin de repos et en les travaillant tous à chaque séance il faudra systématiquement un jour de repos entre chaque training.

Le half-body :

Il Consiste à s’entraîner en divisant en deux le corps, ce format permet d’alterner des training haut du corps avec des training bas du corps. Il est plutôt réservé aux pratiquants intermédiaires souhaitant un juste milieu entre split et full body.

Ses avantages : Il est moins redondant que le full body et offre une bonne fréquence d’entrainement avec généralement 4 séances par semaine.

Ses inconvénients : Chaque muscle n’est pas aussi bien ciblé que dans du split, il faut être prêt à entraîner souvent les jambes.

programme-musculation-half-body

Le split :

Il Consiste à se concentrer sur un muscle ou groupe musculaire à chaque séance.

Ses avantages : Le muscle choisi est travaillé très intensément, toute la concentration va au même endroit. Il Permet de cibler les points faibles et de bien récupérer.

Ses inconvénients : Chaque muscle n’est travaillé qu’une fois par semaine.

Le push-pull-leg :

C’est un variante du half-body, le PPL consiste à diviser son programme en 3 séances, une push, une pull et une leg c’est à dire une séance ou l’on pousse, une séance ou l’on tire et une séance bas du corps.

Ses avantages : Ce format est plutôt flexible et l’on peut adapter facilement ses entraînements en fonction de sa vie tout en gardant une bonne intensité et en travaillant régulièrement chaque muscle.

Ses inconvénients : On travaille ici plusieurs muscles par entraînement comme par exemple les pectoraux les triceps et les épaules pendant la séance push. Il sera donc comme pour le full et le half body difficile de bien se concentrer sur un muscle.

C’est à vous de déterminer le format d’entraînement que vous souhaitez suivre. Rien ne vous empêche de basculer vers un autre par la suite.

programme musculation dos

S’entraîner intelligemment : points forts/points faibles

Une dernière chose à faire dans le but de se construire un programme d’entraînement personnalisé est de déterminer ses points forts et ses points faibles (chose que ne peuvent pas faire les programmes génériques des magazines).

Pour déterminer vos points forts/faibles je vous redirige vers deux articles du site superphysique.org très complets :

Une fois que vous aurez déterminé vos points forts et vos points faibles, il faudra ajuster votre entraînement dans le but d’ajouter de la charge de travail aux endroits ou vous avez du mal à prendre en muscle et au contraire réduire la charge de travail là ou vous gagnez le plus rapidement en masse musculaire.

En ajustant bien vos séances et vos volumes d’entraînements vous construirez un physique homogène en évitant par exemple d’avoir de grosses épaules avec des petits pectoraux.

programme musculation biceps

Savoir écouter son corps, tester et ajuster son programme

Maintenant que vous avez établi un programme adapté à vos contraintes et votre corps, vous allez commencer à le suivre. Au fil des entraînements vous remarquerez plusieurs choses :

  • les exercices vous faisant ressentir des douleurs
  • les exercices ou vous sentez le mieux vos fibres musculaires se contracter
  • les muscles que vous arrivez à coupler pendant une même séance
  • les séances vous fatiguant le plus
  • etc…

Ces différents points sont à prendre en compte afin d’ajuster votre programme et progresser plus facilement. Par exemple si le développé couché à la barre vous donne des douleurs aux épaules tournez-vous vers le développé couché aux haltères. Si la séance jambe vous demande beaucoup de force placez la après un jour de repos, les modifications pouvant être apportées sont infinies. Bien que le programme de musculation parfait n’existe pas, testez et ajustez le vôtre pour l’adapter toujours plus et ainsi accélérer votre courbe de progression.

programme-musculation-split

Faut-il changer régulièrement d’entraînement ?

On entend de nombreuses choses sur cette question et les avis divergent. Certains conseillent de changer le plus souvent possible de programme de musculation, d’autres pensent que cela ne sert à rien de changer quand d’autres encore annoncent des durées comme 6 semaines ou 3 mois.

La réponse est encore une fois plus complexe et ne dépend que d’une chose : vous. Il est impossible de donner une durée précise après laquelle il est optimal de changer d’entraînement. Il y a cependant quelques signes montrant qu’il est de temps de changer ou du moins modifier votre programme de musculation :

  • vous n’obtenez aucune progression : si après 2 mois d’entraînement avec un programme vous ne voyez toujours pas de changement au niveau de votre physique et de vos performances tout en ayant une alimentation adaptée c’est que ce programme n’est pas fait pour vous.
  • vous stagnez : il se peut également qu’un programme ait fonctionné pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois, le souci est que cela fait plusieurs semaines que vous ne progressez plus. Vos muscles ont besoin d’être choqués il faut donc apporter du changement dans votre manière de vous entraîner.
  • vous vous ennuyez : si vous ne prenez plus de plaisir à l’entraînement il parait également judicieux de changer le déroulement de vos séances. Pour progresser il faut être constant et vous ne pouvez pas être constant si vous n’aimez pas aller vous entraîner.

Il se peut également que vous soyez tombé sur un programme que vous adorez suivre et qui vous fait progresser de semaine en semaine. Dans ce cas continuez et ne le changez pas, vous vous approchez du programme de musculation parfait pour vous, ce serait dommage de l’abandonner

programme musculation perso

Si vous souhaitez aller plus loin voici d’autres articles pour vous aider dans la création de votre programme de musculation.

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