Programme de musculation pour femme

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Est-ce intéressant pour une femme de suivre un programme de musculation ?

De nombreuses femmes ne souhaitent pas commencer la musculation de peur d’obtenir de gros bras et de voir apparaître des veines un peu partout sur leur corps. Sortez vous ce préjugé de la tête immédiatement, soulever des poids ne vous transformera pas en montagne de muscles. Bien au contraire suivre un programme de musculation pour femme présente de nombreux avantages :

  • améliorer sa silhouette (fesses rebondies, ventre plat, etc…)
  • diminuer sa masse graisseuse
  • réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète
  • améliorer sa souplesse
  • gagner en force (sans ressembler à un homme)

Il est impossible de cibler une perte de graisse, on ne peut donc pas décider de perdre du gras au niveau du ventre ou des fesses par exemple. Pour obtenir un physique homogène et esthétique il est obligatoire de travailler l’ensemble du corps.

Never Give Up a donc créé pour vous un programme de musculation pour femme sur 4 jours par semaine.

Ce programme est composé de deux séances haut du corps et de deux séances bas du corps + abdominaux. Les entraînements sont à réaliser le lundi, mardi, jeudi et vendredi de préférence de façon à laisser un jour de repos en milieu de semaine et le weekend pour récupérer.

programme musculation femme squat

 

Programme de musculation pour femme :

Vous pouvez cliquer sur chaque exercice pour découvrir une vidéo du mouvement dans une nouvelle page.

 

LUNDI : HAUT DU CORPS

ExercicesNombre de séries et répétitions
Pompe3 séries de 8 à 12 répétitions
Tirage vertical poitrine3 séries de 8 à 12 répétitions
Développé militaire aux altères3 séries de 8 à 12 répétitions
Extension triceps à la poulie haute3 séries de 8 à 12 répétitions
Curl biceps aux altères3 séries de 8 à 12 répétitions
Extension lombaires à la chaise romaine3 séries de 10 à 15 répétitions

 

MARDI : BAS DU CORPS + ABDOMINAUX

ExercicesNombre de séries et répétitions
Squat3 séries de 8 à 12 répétitions
Leg extension3 séries de 8 à 12 répétitions
Leg curl3 séries de 8 à 12 répétitions
Extensions mollets debout3 séries de 8 à 12 répétitions
Crunch sur tapis4 séries de 10 à 15 répétitions
Relevés de jambes tendues4 séries de 10 à 15 répétitions
Gainage3 x maximum de temps

 

JEUDI : HAUT DU CORPS

ExercicesNombre de séries et répétitions
Développé incliné altères3 séries de 8 à 12 répétitions
Tirage horizontal à la poulie basse3 séries de 8 à 12 répétitions
Élévations latérales3 séries de 8 à 12 répétitions
Curl barre droite à la poulie basse3 séries de 8 à 12 répétitions
Kickback3 séries de 8 à 12 répétitions
Extension lombaires à la chaise romaine3 séries de 10 à 15 répétitions

 

VENDREDI : BAS DU CORPS + ABDOMINAUX

ExercicesNombre de séries et répétitions
Soulevé de terre3 séries de 8 à 12 répétitions
Leg press3 séries de 8 à 12 répétitions
Fentes3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe
Extensions mollets assis3 séries de 8 à 12 répétitions
Crunch sur tapis4 séries de 10 à 15 répétitions
Relevés de jambes tendues4 séries de 10 à 15 répétitions
Gainage3 x maximum de temps

 

training femme musculation

 

Nos conseils pour ce programme sur 4 jours :

  • Le temps de repos entre chaque série est de 1 minute et entre chaque exercice de 2. Vous pouvez les modifier en fonction de votre condition physique et de l’intensité que vous mettez dans le training s’ils ne vous paraissent pas adaptés.
  • Pour ce qui est des charges, commencez avec des poids que vous maîtrisez pour apprendre à bien réaliser les exercices et augmentez au fur et à mesure des progrès pour éviter la stagnation.
  • Hydratez-vous bien avant, pendant et après votre séance.
  • Vous pouvez ajouter 20 minutes de cardio training (course, vélo, rameur) en fin d’entraînement ou une séance de 45 minutes le week-end si votre objectif est de perdre du gras.

repos femme musculation

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