Est-ce intéressant pour une femme de suivre un programme de musculation ?
De nombreuses femmes ne souhaitent pas commencer la musculation de peur d’obtenir de gros bras et de voir apparaître des veines un peu partout sur leur corps. Sortez vous ce préjugé de la tête immédiatement, soulever des poids ne vous transformera pas en montagne de muscles. Bien au contraire suivre un programme de musculation pour femme présente de nombreux avantages :
- améliorer sa silhouette (fesses rebondies, ventre plat, etc…)
- diminuer sa masse graisseuse
- réduire le risque de maladies cardio-vasculaires et de diabète
- améliorer sa souplesse
- gagner en force (sans ressembler à un homme)
Il est impossible de cibler une perte de graisse, on ne peut donc pas décider de perdre du gras au niveau du ventre ou des fesses par exemple. Pour obtenir un physique homogène et esthétique il est obligatoire de travailler l’ensemble du corps.
Never Give Up a donc créé pour vous un programme de musculation pour femme sur 4 jours par semaine.
Ce programme est composé de deux séances haut du corps et de deux séances bas du corps + abdominaux. Les entraînements sont à réaliser le lundi, mardi, jeudi et vendredi de préférence de façon à laisser un jour de repos en milieu de semaine et le weekend pour récupérer.
Programme de musculation pour femme :
Vous pouvez cliquer sur chaque exercice pour découvrir une vidéo du mouvement dans une nouvelle page.
LUNDI : HAUT DU CORPS |
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| Exercices | Nombre de séries et répétitions |
| Pompe | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Tirage vertical poitrine | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Développé militaire aux altères | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Curl biceps aux altères | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Extension lombaires à la chaise romaine | 3 séries de 10 à 15 répétitions |
MARDI : BAS DU CORPS + ABDOMINAUX |
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| Exercices | Nombre de séries et répétitions |
| Squat | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Leg extension | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Leg curl | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Extensions mollets debout | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Crunch sur tapis | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Relevés de jambes tendues | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Gainage | 3 x maximum de temps |
JEUDI : HAUT DU CORPS |
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| Exercices | Nombre de séries et répétitions |
| Développé incliné altères | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Tirage horizontal à la poulie basse | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Élévations latérales | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Curl barre droite à la poulie basse | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Kickback | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Extension lombaires à la chaise romaine | 3 séries de 10 à 15 répétitions |
VENDREDI : BAS DU CORPS + ABDOMINAUX |
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| Exercices | Nombre de séries et répétitions |
| Soulevé de terre | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Leg press | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Fentes | 3 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque jambe |
| Extensions mollets assis | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Crunch sur tapis | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Relevés de jambes tendues | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Gainage | 3 x maximum de temps |
Nos conseils pour ce programme sur 4 jours :
- Le temps de repos entre chaque série est de 1 minute et entre chaque exercice de 2. Vous pouvez les modifier en fonction de votre condition physique et de l’intensité que vous mettez dans le training s’ils ne vous paraissent pas adaptés.
- Pour ce qui est des charges, commencez avec des poids que vous maîtrisez pour apprendre à bien réaliser les exercices et augmentez au fur et à mesure des progrès pour éviter la stagnation.
- Avoir une alimentation saine et adaptée vous fera progresser beaucoup plus rapidement.
- Hydratez-vous bien avant, pendant et après votre séance.
- Vous pouvez ajouter 20 minutes de cardio training (course, vélo, rameur) en fin d’entraînement ou une séance de 45 minutes le week-end si votre objectif est de perdre du gras.
