Le guide pour le gainage des abdos

1 – Les exercices de gainage des abdos, pourquoi faut-il les réaliser ?

Que vous soyez une personne sportive ou non, vous soumettez chaque jour votre corps à des pressions plus ou moins fortes. Que ce soit pendant un squat avec une barre de 100 kilos sur le dos ou simplement au supermarché lorsque vous soulevez vos sacs, votre sangle abdominale est sollicitée très régulièrement.

Avoir des abdominaux bien gainés permet d’éviter toute blessure sur chacun de vos mouvements journaliers. En maintenant une tension continue entre vos muscles stabilisateurs votre solide sangle abdominale empêchera les douleurs au niveau des lombaires s’installer.

En plus de ces avantages sur notre santé, le gainage des abdominaux apporte quelque chose que tout le monde recherche… le ventre plat. Ce sont des muscles moins connus que ceux responsables des tablettes de chocolat qui ont pour but de donner une taille fine, il s’agit des muscles transverses. Ceux-ci agissent comme un corset pour la taille,  dans de moindres mesures les grands et petits obliques aident également à affiner l’abdomen.

Le gainage travaille en grande partie le transverse, une zone musculaire située derrière le grand droit sur votre ceinture abdominale. Ainsi en réalisant des exercices de gainage des abdos, vous obtiendrez un ventre plat et une ligne fine.

2 – Le gainage en musculation

En musculation il est encore plus important d’avoir une sangle abdominale solide. Sur chaque mouvement, du soulevé de terre au simple curl biceps, vous vous devez de rester gainé. C’est encore plus vrai si vous vous entraînez avec des charges lourdes.

Essayez de réaliser un soulevé de terre à 150 kilos avec une sangle abdominale molle… c’est la catastrophe assurée… Réaliser régulièrement des exercices de gainage vous permettra de charger davantage sur vos exercices tout en restant en sécurité.

3 – 5 exercices pour travailler le gainage

Le gainage se travaille en contractant simultanément les abdominaux et les lombaires, voici 5 exercices de différentes difficultés pour obtenir une sangle abdominale gainée.

La planche frontale :

C’est certainement l’exercice le plus connu et réalisé pour travailler le gainage. Il vous suffit de poser vos coudes à 90 degrés devant vous tout en ne levant pas trop la tête et de tenir le plus longtemps possible. Attention de ne pas relever vos fesses et de toujours garder vos abdominaux et fessiers contractés. Votre tête, votre tronc et vos jambes doivent être parfaitement alignés.

La planche latérale :

Cet exercice travaillera les côtés de votre sangle abdominale, il est similaire à la planche à l’exception du fait qu’il se réalise sur le côté. Idem que pour la planche frontale, on garde l’entièreté de son corps droit avec les abdominaux et les fessiers bien gainés. Posez vos pieds l’un sur l’autre et n’oubliez pas de réaliser votre planche latérale des deux côtés.

Gainage 1 bras – 1 jambe :

Ce mouvement est une amélioration de l’exercice de la planche. Il demande un peu plus d’entraînement et est un peu plus physique, pour sa réalisation commencez comme une planche frontale puis décollez votre bras droit et votre jambe gauche en même temps. Tenez cette position le plus longtemps possible puis changez d’appuis pour exercer les deux côtés.

Gainage bras et jambes tendus :

En plus d’améliorer votre gainage cet exercice travaillera votre grand droit, commencez allongé sur un tapis bras et jambes tendus. Ensuite, relevez vos jambes et vos bras simultanément par la contraction de vos abdominaux. Tenez cette position plusieurs secondes puis recommencez.

Mountain climber :

Exercice difficile à maîtriser et très physique, il est également appelé « exercice du grimpeur » (mais nous sommes d’accord en anglais ça sonne mieux). Pour ce mouvement de gainage, vous commencerez en position de planche frontale, en gardant vos abdominaux et fessiers bien gainés et votre corps bien droit. Vous devez ensuite changer d’appui en relevant une jambe l’une après l’autre et en remontant votre genou au niveau de votre torse. Regardez la vidéo, vous comprendrez rapidement :

4 – Le record du monde de gainage

Oui, on le sait, tenir simplement 30 secondes en planche parait interminable, la sensation est désagréable et chaque seconde parait durer une heure. Mao Weidong va vous faire relativiser votre douleur. Tenez-vous bien, cet officier de police chinois a tenu 8h et 1 minute en position de planche frontale ! Voilà la vidéo si vous ne nous croyez pas :

Ce n’est pas 4×30 secondes qui vont vous tuer…

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