Abdos obliques : comment les travailler et faire apparaître le V ?

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1 – Rappel anatomique, que sont les obliques ?

Les obliques servent à supporter votre colonne vertébrale et à maintenir vos lombaires, ils sont majoritairement sollicités lors de rotations du tronc. Vous possédez deux sortes d’obliques différents :

  • le grand oblique (ou oblique interne) : sa contraction permet l’inclinaison du tronc. Lord d’une contraction simultanée avec d’autres muscles larges de l’abdomen, il permet de faire une flexion de la colonne throraco-lombaire ainsi qu’une hyperpression abdominale utile à l’expiration.
  • le petit oblique (ou oblique externe) : Sa contraction permet la rotation latérale du tronc. Lors d’une contraction simultanée avec d’autres muscles larges de l’abdomen, il permet de faire une rétro-version du bassin, une flexion de la colonne throraco-lombaire ainsi qu’une hyperpression abdominale utile à l’expiration active. Il participe à la constitution de la sangle abdominale.

abs anatomie

Au niveau de l’esthétisme, les obliques de nos abdos sont responsable de ce qui est couramment appelé le V. Cette silhouette avec un bassin en forme triangulaire qui plaît tant.

2 – Les meilleures exercices pour travailler les obliques de vos abdos

Pour vous donner les meilleurs exercices pour travailler vos oblique nous allons de nouveau utiliser cette étude américaine : http://ptjournal.apta.org/content/86/5/656.full. Cette étude a analysé sur chaque exercice pour abdominaux le pourcentage de contraction des obliques internes et externes. Voici leurs résultats sous forme de graphiques :

Obliques externes :

meilleurs exercices oblique externe

Obliques internes :

meilleurs exercices oblique interne

On peut voir que pour les obliques externes les meilleurs exercices sont :

  • les abdos avec roue abdominale entre les pieds en position droite
  • les abdos avec roue abdominale entre les pieds en remontant les genoux
  • les remontés de genoux avec straps

Et pour les obliques internes les meilleurs exercices sont :

  • les crunchs renversé sur banc incliné à 30 degrés
  • les remontés de genoux avec straps
  • les abdos avec roue abdominale basique

Le problème est que cette étude n’a pas testé tous les exercices et s’est concentrée sur les exercices « de base » pour abdominaux… On peut donc ajouter à ces exercices trois mouvements permettant d’annihiler vos obliques :

  • le crunch oblique :
  • les flexions latérales avec haltère :
  • les relevés de jambes suspendu avec rotation :

3 – Comment faire apparaître vos obliques ?

Sachez que l’apparence de vos obliques dépendra beaucoup de votre génétique. Certains auront des obliques très visibles sans trop d’effort tandis que d’autres auront énormément de mal à les faire apparaître. C’est un peu comme les mollets ou les avant-bras, certains ont eu plus de chance que d’autres à la naissance ! Mais ne vous inquiétez pas, peut importe votre génétique, vous pourrez toujours avoir le fameux V en vous entraînant convenablement et en étant patient.

Le fait que les obliques de vos abdominaux soient visibles dépend d’une chose : votre taux de masse grasse. Si vous avez des poignées d’amour vous aurez beau travailler régulièrement et efficacement vos obliques ils n’apparaîtront jamais

Pour perdre la masse grasse recouvrant vos abdominaux il n’y a qu’une solution : manger en dessous de votre dépense énergétique journalière. Pour plus d’informations, je vous invite à lire notre article sur la sèche, vous y trouverez toutes les astuces et techniques pour diminuer votre taux de masse grasse.

Vous n’avez désormais plus d’excuses pour ne pas obtenir la taille en V que vous souhaitez, au travail ! Never give up !

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