Vous avez sûrement déjà essayé de faire des exercices pour muscler vos abdos ou encore des défis « 1 mois d’abdos » sans voir aucun résultat.
C’est très frustrant ! Mais c’est aussi tout à fait normal, la plupart des sites et magazines vous promettent des résultats en très peu de temps grâce à des méthodes miracles. J’ai récemment reçu un magazine « Men’s Fitness » avec écrit sur la couverture « La technique secrète pour avoir des abdominaux en 2 minutes par jour ». Vous y croyez vraiment ?
Il n’existe pas de méthode miracle mais si vous suivez les bonnes étapes, vous pouvez atteindre votre objectif. Il n’y a pas forcément besoin d’aller à la salle de musculation et d’avoir une alimentation très stricte.
Dans ce guide, je vous montre comment avoir des abdominaux de A à Z. Vous comprendrez enfin pourquoi vous n’avez jamais fait de progrès jusqu’à maintenant et comment faire pour y remédier.
Ma vision pour avoir des abdominaux à coup sur
Je vous ai déjà écrit et proposé plusieurs articles autour des abdominaux mais ceux ci ont toujours traité de sujets très spécifiques comme par exemple comment cibler la partie des basse des abdos ou les différentes variantes du crunch.
Dans cet article un peu plus long que d’habitude je vais vous donner le framework « ultime » pour obtenir des abdominaux robustes et saillants, une succession de phases ne pouvant apporter qu’un seul et unique résultat : l’atteinte de votre objectif.
Selon moi, un objectif visant à faire apparaître des abdominaux peut se résumer en trois phases :
- une première phase pendant laquelle vous apprendrez à maîtriser les mouvements pour abdos et à bien manger (cette étape peut être passée si vous pratiquez la musculation depuis quelques temps, que vous possédez les bases de la nutrition et que vous les appliqués).
- une deuxième phase durant laquelle vous créerez de la masse musculaire au niveau de la sangle abdominale en mangeant en surplus calorique
- une troisième phase ou vous éliminerez la masse graisseuse située sur votre ventre grâce à un alimentation en déficit calorique
Exposé comme cela ça parait simple mais alors pourquoi serait-ce si dur d’avoir un joli sixpack ? Je vais détailler ces trois parties pour ne laisser aucune place au hasard et être certain de réussir.
La découverte des mouvements pour abdos et rééquilibrage alimentaire
Avant toute chose il va falloir commencer à stimuler vos abdominaux. Et oui désolé, on ne risque pas d’affiner sa tailler ou faire ressortir un six pack sans transpirer un peu…
Pour passer à l’étape suivante voici 3 exercices que vous devez maîtrisez. C’est à dire que vous devez savoir les réaliser proprement, sans tricher et en sentant bien votre ceinture abdominale se contracter :
- le crunch : certainement l’exercice le plus pratiqué pour les abdominaux, il cible principalement le grand droit
- la planche frontale : permet de cibler le transverse
- le relevé de jambes : exercice également très utilisé, cible principalement la partie basse des abdominaux
- le crunch pour obliques : variante du crunch basique, permet de travailler les obliques
Si certain de ses exercices ne vous disent rien je vous invite à vous rendre sur la chaîne YouTube de Azbody ici : https://www.youtube.com/user/azbodycom, l’ensemble des exercices pour abdos sont disponibles.
En complément et comme travailler les abdos ne suffit pas vous allez devoir rééquilibrer votre alimentation. Privilégiez les aliments non transformés, sans de grandes quantités de sucre et de sel. Pour vous aider j’ai trouvé ce visuel créé par Ludy du blog http://gogirlzz.com :
Une fois que vous vous sentirez à l’aise sur ces 3 exercices et que vous aurez réussi à rééquilibrer votre alimentation vous pourrez passer à l’étape suivante. Ne sautez pas cette étape… C’est ici surtout une question de volonté, vous pouvez apprendre à contracter vos abdominaux et supprimez votre nutella en seulement quelques jours si vous êtes vraiment motivé.
Les exercices principaux et la bonne alimentation pour muscler vos abdominaux
Maintenant que vous mangez mieux et que vous arrivez à contracter vos abdos passons aux choses sérieuses. Cette méthode fonctionne que votre objectif soit d’avoir un beau sixpack apparent ou simplement un ventre plat. Tout le monde possède des abdos (sinon on ne tiendrait pas debout) mais pour la plupart des gens ils ne sont que très peu musclés. Nous allons remédier à ça en gagnant du volume au niveau des abdominaux. Pour cela il n’y a que deux choses à faire :
- manger en surplus calorique
- rendre votre entrainement pour abdos de plus en plus complexe (en ajoutant du leste de préférence)
Explications, pour créer de la masse musculaire il est obligatoire de manger en surplus calorique, c’est à dire au dessus de votre dépense énergétique journalière. Il existe de nombreux calculateurs en ligne pour déterminer votre DEJ, vous pouvez utiliser celui de notre site ici : https://never-giveup.fr/calculateur-dej-macronutriment/ ou le site https://fitcal.co plus complet.
Une fois votre DEJ déterminée (c’est à dire le total calorique sur une journée de faisant pas varier votre poids) je vous conseille d’y ajouter 50 à 70 grammes de glucides sous forme de riz basmati, pâtes complètes ou encore patates douces. Ce léger surplus glucidique vous permettra de gagner en masse musculaire progressivement. Ne vous inquiétez pas, en couplant ce surplus avec un programme pour les abdos intensif vous ne prendrez pas de masse graisseuse.
Pour muscler vos abdominaux il est également obligatoire de rendre votre entrainement de plus en plus complexe au cours du temps. En réalisant la même routine sur plusieurs semaines vous n’obtiendrez que très peu de résultat. Les abdominaux tout comme les autres muscles de notre corps ont besoin d’être choqué pour grossir.
Prenons par exemple l’un des exercices les plus connus pour les abdos : le crunch. Si les deux premières semaines vous réalisez des séries de 10 crunchs, essayez les deux suivantes de faire des séries de 12 puis de 15 et de 20… Ne montez pas trop haut en nombre de répétitions et préférez le lest pour progresser. Réalisez par exemple vos crunchs avec un disque de 5 kilos contre votre poitrine, vous verrez la différence…
N’hésitez pas à augmenter de temps en temps vos glucides pour continuer à progresser et à gagner en masse musculaire. La durée de cette période pendant laquelle vous musclez vos abdos dépend de vous et votre objectif. Si vous trouvez vos abdominaux assez solides après 2-3 mois vous pouvez passer à l’étape suivante visant à faire perdre le gras recouvrant votre ceinture abdominale. Vous pouvez très bien muscler vos abdos pendant plusieurs mois pour être certain d’avoir un beau sixpack bien dessiné par la suite.
Exemple de programme de musculation spécial abdominaux
Voici un exemple de programme permettant de travailler l’ensemble des abdominaux (grand droit, obliques, transverse, pyramidal) :
- 4 x 15 crunch
- 4 x 12 relevé de jambes
- 4 x 12 rotation de buste
- 4 x 30 secondes de planche frontale
Vous souhaitez une variante un peu plus hardcore à faire en salle de musculation ? La voici :
- 4 x 12 crunch à la poulie haute
- 4 x 10 relevé de jambes suspendu avec haltère entre les pieds
- 4 x 20 flexion latérale du buste avec haltère de chaque côté
- 4 x 10 Ab Wheel
Brûler la graisse pour faire apparaître vos abdominaux
Maintenant que vos abdominaux sont suffisamment musclés il va falloir les faire apparaître… C’est quand même dommage de posséder de beaux abdominaux mais de ne pas pouvoir les voir. Comme pour la précédente prise de masse musculaire il n’y a que deux règles à suivre :
- manger en déficit calorique
- tenter de garder au maximum ses performances sur ses entraînements de la sangle abdominale
Développons, il y a un principe de base en nutrition, c’est ce même principe qui nous a permis de gagner en muscle : quand on mange plus que ce que l’on dépense on prend du poids, au contraire, quand on mange moins que ce que l’on dépense on perd du poids. Ici nous allons devoir réduire notre alimentation pour perdre la masse graisseuse.
Mais attention, pour ne pas perdre l’ensemble des efforts réalisés pour gagner en muscle au niveau des abdos il est primordiale de réduire PROGRESSIVEMENT son total calorique journalier. Tout comme pendant la prise de muscle nous allons jouer sur les glucides. C’est très simple, vous allez diminuer de 50g votre quantité de glucides journalière, l’objectif est de perdre aux alentours des 500g par semaine. Si vous perdez plus ré-augmenter un peu vos glucides, au contraire si vous stagnez diminuez à nouveau votre total glucidique.
De cette façon vous perdez petit à petit votre masse grasse recouvrant vos abdominaux sans perdre de masse musculaire. Sachez qu’il n’est pas possible de cibler une perte de gras, vous ne pouvez pas choisir de perdre de la masse graisseuse uniquement sur votre ventre. La perte de gras se fera équitablement sur votre corps et ce n’est pas en réalisant 500 crunchs par jour que ça ira plus vite.
Une autre chose à ne pas négliger pendant cette phase est votre entrainement. Contrairement à ce que l’on voit beaucoup, réaliser plus de séries avec de faibles charges ne vous fera pas perdre plus rapidement votre gras. La bonne technique est de tenter de garder le plus longtemps possible votre entrainement actuel. C’est à dire que si vous réalisiez séries de 12 crunchs à la poulie à 40 kilos vous essayerez de garder le même poids et le même nombre de répétitions. Cette méthode est la plus efficace pour ne pas perdre de masse musculaire et faire fondre plus facilement le gras.
Pendant cette période de « sèche » le cardio peut être un plus. Pour accroître le déficit calorique vous pouvez réalisé plusieurs fois par semaine du cardio sous forme de HIIT ou de basse intensité. N’oubliez pas que l’alimentation et la diminution des glucides reste quand même les choses les plus importantes.
Combien de temps pour avoir des abdos
Cela dépendra de votre objectif, de votre motivation et de votre point de départ. Une femme souhaitant un ventre plat mettra certainement moins de temps qu’un homme en surpoids souhaitant un six pack apparent. Le tout est de garder son objectif en tête et de se donner les moyens de l’atteindre.
Ne brûlez pas les étapes, avoir des abdominaux rapidement n’est pas possible, cela demande du temps et de l’effort. La patience et la constance vous permettront d’obtenir le physique que vous souhaitez.
3 programmes pour 3 objectifs
Pour vous remercier d’avoir visiter ce guide et d’être descendu aussi bas dans la page je vous ai fabriqué 3 programmes sur 12 semaines pour atteindre votre objectif. C’est 100% gratuit, vous pouvez les télécharger en 3 secondes juste en dessous.
Le premier est pour celles et ceux cherchant à obtenir un ventre plat, il est composé de 3 séances de 15 minutes par semaine.
Le deuxième est pour celles et ceux souhaitant à voir apparaître le début de leurs abdos.
Le troisième est le plus hardcore et à comme objectif de forger un sixpack solide.
Télécharger les programmes ici gratuitement :
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