Les abdos pour femme : le guide complet

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On pense souvent que les hommes sont les seuls ayant pour objectif d’obtenir de beaux abdominaux dessinés. C’est faux ! Tout comme certains hommes cherchent simplement à avoir un ventre plat, certaines femmes cherchent à obtenir un six pack, chacun a un objectif différent et peu importe quel est le vôtre, le but est de l’atteindre !

Ceci étant dit, nous allons dans cet article nous intéresser aux différences entre les abdominaux des hommes et ceux des femmes pour savoir si un entraînement ou une diète spécifiques doivent être suivis. Nous verrons ensuite, suivant votre objectif physique, quelle diète, entrainement et exercices pour abdos suivre quand on est une femme.

1 – Les différences homme/femme au niveau des abdos

La première question que l’on peut se poser est la suivante : existe-t-il des différences anatomiques au niveau des abdominaux entre les hommes et les femmes ? La réponse est assez simple, c’est non. Au niveau anatomique comme pour beaucoup d’autres muscles la sangle abdominale est identique quel que soit le sexe de la personne.

sixpack femme

Mais existe-t-il donc une différence ? La réponse est oui, au niveau du bodyfat. Que vous le vouliez ou non l’homme est de base plus musclé et la femme plus grasse, quand le taux de masse grasse moyen d’un homme est situé entre 17 et 21% celui de la femme est de 24 à 28%. On comprend donc pourquoi il est plus facile pour un homme d’avoir de beaux abdominaux dessinés, celui-ci possède un avantage dès la naissance par rapport à la femme lui permettant d’être plus musclé et plus sec. Cela n’empêche pas certaines femmes d’avoir un six pack ou un beau ventre fin et une taille fine, il faut simplement être conscient que cela peut demander un peu plus de travail et/ou de temps par rapport à un homme.

2 – Définition de l’objectif physique

La première chose à faire comme souvent en musculation est de déterminer votre objectif. Etes-vous plutôt six-pack apparent ou ventre plat et taille fine ? C’est à vous de décider, sachez que le six-pack est très compliqué à faire apparaître chez une femme pour les raisons citées un peu plus haut.

Prenez le temps de choisir un objectif (bien que celui-ci ne soit pas définitif), soyez consciente du travail nécessaire pour l’atteindre et des possibles sacrifices à faire.

3 – Entrainement et diète pour une femme voulant un ventre plat et une taille fine

Si vous êtes une femme et que votre objectif est d’obtenir un ventre plat et une taille fine voici les étapes à suivre. Notre objectif va être de renforcer votre ceinture abdominale tout en perdant les petites poignées d’amour.

Tout d’abord, il faudra déterminer votre dépense énergétique journalière via un calculateur comme celui disponible sur notre site (vous pouvez le retrouver via le menu). Une fois cette DEJ trouvée, créez-vous un plan alimentaire vous permettant d’atteindre un total calorique journalier égal à votre DEJ -200 calories. Par exemple si votre DEJ est de 2200 calories visez les 2000 calories en respectant toujours les ratios de protéines, glucides et lipides. Vous pouvez utiliser des outils comme fitcal.co pour créer ce plan alimentaire. Grâce à ça vous perdrez chaque semaine quelques centaines de grammes (essentiellement du gras) et vos poignées d’amour fonderont petit à petit.

En parallèle à ce plan alimentaire, le but va être de raffermir votre sangle abdominale, pour ça il n’y a pas de secret, il va falloir transpirer ! Voici un entraînement abdos pour femme sur une semaine, vous pouvez le suivre à la lettre ou vous en inspirer pour créer le vôtre, le but est de travailler toutes les parties de vos abdominaux :

Lundi :

4 x 20 crunchs
4 x 15 relevés de jambes
4 x 30 secondes planche frontale

Mercredi :

4 x 20 crunchs à la poulie (ou normaux si vous n’êtes pas en salle)
4 x 15 relevés de jambes supsendu (ou normaux si vous ne pouvez pas vous suspendre)
4 x 30 secondes de planche latérale

Vendredi :

4 x 20 relevé de buste sur banc incliné (ou normaux si vous n’avez pas de banc incliné)
4 x 10 crunchs pour oblique de chaque côté
4 x 30 secondes de mountain climber

4 – Entrainement et diète pour une femme voulant des abdominaux visibles

Si vous êtes une femme et que vous avez comme objectif d’obtenir un six pack à la Michelle Lewin ou autre fitgirl le programme sera différent. Sachez tout d’abord que ce sera très dur, de nombreuses fitgirl font appel à des produits dopants pour obtenir de telles masses musculaires et descendre à un taux aussi bas de masse grasse, en tant que pratiquant naturel, vous aurez donc de nombreux sacrifices à faire et un plan alimentaire et sportif à suivre à la lettre.

abs michelle lewin

La première phase sera une phase de prise de masse, vous devez manger au-dessus de votre dépense énergétique journalière pour augmenter votre masse musculaire. Vos entraînements à la salle devront se faire avec des poids lourds, vous pouvez retrouver sur notre site un article avec un entraînement de musculation pour femme.

Puisque ici ce sont les abdominaux pour femme qui nous intéressent voici un exemple d’entraînement abdos sur une semaine dans le but de se forger un sixpack :

Lundi :

4 x 12 crunchs avec disque dans les mains
4 x 10 relevés de jambes avec haltère entre les pieds
4 x 30 secondes planche frontale

Mercredi :

4 x 12 crunchs à la poulie
4 x 10 relevés de jambes supsendu sur barre de traction avec haltère entre les pieds
4 x 30 secondes de planche latérale

Vendredi :

4 x 12 relevé de buste sur banc incliné avec disque dans les mains
4 x 8 crunchs pour oblique de chaque côté avec disque dans les mains
4 x 10 de Ab Wheel (roue abdominale)

Vous voyez que l’entraînement ressemble à celui pour le ventre plat, la différence est qu’ici les exercices sont réalisés avec du lest pour augmenter la masse musculaire. En tant que femme, vous aurez plus de mal qu’un homme à créer de la masse musculaire, il faudra donc être assidue et essayer de progresser sur chaque exercice en se lestant de plus en plus.

Une fois que vous sentirez que vous avez accumulé assez de masse musculaire, il faudra passer par une sèche pour éliminer le gras recouvrant vos abdominaux. Vous devrez donc manger en dessous de votre dépense énergétique journalière, vous pouvez vous renseigner sur notre article dédié à la sèche pour avoir plus d’informations et être certaine de ne pas faire d’erreur.

Que votre objectif soit d’avoir un beau ventre plat et une taille fine ou un sixpack apparent, il ne tient qu’à vous d’accomplir votre objectif, les abdos c’est aussi pour les femmes.

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